জীবনকে সফল ও উপভোগ্য করতে এবং সর্বোপরি কর্মক্ষেত্রে সাফল্য পেতে ফিটনেস
ধরে রাখতে হবে। শরীর-স্বাস্থ্য ভালো থাকলে মনও থাকে প্রফুল্ল। মনকে
প্রফুল্ল রাখতে এবং কাজে দ্বিগুণ মনোযোগী হতে সকালের ব্যায়ামের বিকল্প
নেই।আসলে একে ব্যায়াম না বলে বলতে পারেন নিয়ম মেনে অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ
নড়াচড়া... অর্থাৎ আমার সাধারণ যেই কাজ গুলো করি তা যদি নিয়ম মেনে করি
তাহলে আমাদের এক্সট্রা ব্যায়াম করা লাগে না(অধিকাংশের ক্ষেত্রে ) ...
আমি জানি আমারা সবাই যার যার কাজে ব্যস্ত আলাদা করে ব্যায়াম করার মত সময় কারো হাতে নাই ... কিন্তু নিজেকে ফিট রাখার ইচ্ছা সবারই আছে ... কিন্তু এর জন্য এক্সট্রা পরিশ্রম করতে অধিকাংশ বন্ধুই রাজি না ...
তাই আপনাদের জন্য বিভিন্ন মানবদরদী চিকিৎসক ও গবেষকের পরামর্শের ওপর ভিত্তি করে কিছু লেখার এ ক্ষুদ্র প্রয়াস... এই লেখা পড়ে আপনি কিছুটা হলেও ফিট থাকতে পারবেন ...
উপযুক্ত ব্যায়াম ও খাদ্যাভ্যাস এবং প্রফুল্ল মনই হচ্ছে সুস্থ থাকার চাবিকাঠি। আসলে আমাদের জীবনে এত দুশ্চিন্তা বা টেনশন থাকে যে, আমরা হাসিখুশী থাকতে পারি না। অথচ কথায় আছে, ক্যান্সারে যত না কবর ভরেছে তার চেয়ে বেশী ভরেছে টেনশনে। সুতরাং ভালভাবে বাঁচতে চাইলে মনকে প্রফুল্ল রাখতে হবে। এ জন্য ভাল চিন্তা ও ভাল কাজের কোনো বিকল্প নেই। সেই সাথে নিজেকে জড়াতে হবে কোনো না কোনো সৃজনশীল কাজের সাথে।
আমি জানি আমারা সবাই যার যার কাজে ব্যস্ত আলাদা করে ব্যায়াম করার মত সময় কারো হাতে নাই ... কিন্তু নিজেকে ফিট রাখার ইচ্ছা সবারই আছে ... কিন্তু এর জন্য এক্সট্রা পরিশ্রম করতে অধিকাংশ বন্ধুই রাজি না ...
তাই আপনাদের জন্য বিভিন্ন মানবদরদী চিকিৎসক ও গবেষকের পরামর্শের ওপর ভিত্তি করে কিছু লেখার এ ক্ষুদ্র প্রয়াস... এই লেখা পড়ে আপনি কিছুটা হলেও ফিট থাকতে পারবেন ...
উপযুক্ত ব্যায়াম ও খাদ্যাভ্যাস এবং প্রফুল্ল মনই হচ্ছে সুস্থ থাকার চাবিকাঠি। আসলে আমাদের জীবনে এত দুশ্চিন্তা বা টেনশন থাকে যে, আমরা হাসিখুশী থাকতে পারি না। অথচ কথায় আছে, ক্যান্সারে যত না কবর ভরেছে তার চেয়ে বেশী ভরেছে টেনশনে। সুতরাং ভালভাবে বাঁচতে চাইলে মনকে প্রফুল্ল রাখতে হবে। এ জন্য ভাল চিন্তা ও ভাল কাজের কোনো বিকল্প নেই। সেই সাথে নিজেকে জড়াতে হবে কোনো না কোনো সৃজনশীল কাজের সাথে।
শারীরিক স্থূলতা - জটিলতা সমূহ
ওজনাধিক্য/ স্থূলতা নির্ণয় পদ্ধতি
স্থূলতা = কোমরের মাপ (সেমি)/ নিতম্বের মাপ(সেমি)
আদর্শ অনুপাতঃ
পুরুষদের ক্ষেত্রে < .৯
আদর্শ অনুপাতঃ
পুরুষদের ক্ষেত্রে < .৯
মহিলাদের ক্ষেত্রে < .৮
বিএমআই= ওজন (কেজি)/ উচ্চতা (মিটার ^২)
বিএমআই শ্রেনীভাগ
| শ্রেনী | বিএমআই (কেজি/মি২) |
|---|---|
| স্বাভাবিকের কম | ১৮.৫ এর কম |
| স্বাভাবিক সীমা | ১৮.৫-২২.৯ |
| ওজনাধিক্য | ২৩-২৪.৯ |
| মোটা (শ্রেনী ১) | ২৫-২৯.৯ |
| মোটা (শ্রেনী ২) ) | ৩০ বা ৩০-এর বেশি |
শারীরিক স্থূলতা ও কোমরের মাপ
| শ্রেনী | স্বাস্থ্যকর | ওজনাধিক্য | স্থূলতা |
|---|---|---|---|
| পুরুষ | <৯০ (সে:মি) | ৯০-১০২ (সে:মি) | > ১০২ (সে:মি) |
| মহিলা | <৮০ (সে:মি) | ৮০-৮৮ (সে:মি) | > ৮৮ (সে:মি) |
শারীরিক স্থূলতা ও শরীরে জমাকৃত চর্বি
বিএমআই শ্রেনীভাগ ও স্বাস্থ্য ঝুঁকি
| শ্রেনী | বিএমআই (কেজি/মি২) | স্বাস্থ্য ঝুঁকি | |
|---|---|---|---|
| পুরুষ | <৯০ (সে:মি) | কোমরের মাপ (সে.মি.) | |
| মহিলা | ৮০ (সে:মি) | ৯০-এর কম (পুরুষ) ৮০-এর কম (মহিলা) |
৯০ বা ৯০-এর বেশি (পুরুষ) ৮০ বা ৮০-এর বেশি (মহিলা) |
| স্বাভাবিকের কম | ১৮.৫ এর কম | কম | মোটামুটি |
| স্বাভাবিক সীমা | ১৮.৫-২২.৯ | মোটামুটি | বর্ধিত |
| ওজনাধিক্য | ২৩-২৪.৯ | বর্ধিত | মোটামুটি বেশি |
| মোটা (শ্রেনী ১) | ২৫-২৯.৯ | মোটামুটি বেশি | মারাত্মক |
| মোটা (শ্রেনী ২) | ৩০ বা ৩০-এর বেশি | মারাত্মক | অত্যন্ত মারাত্মক |
মেটাবলিক সিনড্রোম
| বৈশিষ্ট্য | মাত্রা |
|---|---|
| কোমরের মাপ | পুরুষ: > ১০২ সেমি মহিলা: > ৮৮ সেমি (এশিয়ান পুরুষ: > ৯০ সেমি, মহিলা > ৮০ সেমি |
| ট্রাইগি্লসারাইড | > ১৫০ মিলিগ্রাম / ডিসিলিটার |
| এইচ ডি এল কোলেস্টেরল | পুরুষ : < ৪০ মিলিগ্রাম / ডিসিলিটার মহিলা : < ৫০ মিলিগ্রাম / ডিসিলিটার |
| রক্তচাপ | > ১৩০ / ৮৫ |
| খালি পেটে রক্তের গ্লুকোজ | > ৫.৬ মিলিমোল / লিটার |
| তিন বা ততোধিক বৈশিষ্ট্য এক সাথে থাকলে তাকে মেটাবলিক সিনড্রোম বলে। এদের ভবিষ্যতে ডায়াবেটিসের পাশাপাশি হৃদরোগে আক্রান্ত হবার ঝুঁকি থাকে। | |
...
শারীরিক পরিশ্রম ও ব্যায়ামের অর্থগত পার্থক্য
শারীরিক শ্রম: যে কোনো শারীরিক কাজে যখন মাংশপেশীর ব্যবহার হয়ে থাকে তখন তাকে শারীরিক শ্রম বলা হয়ে থাকে।
ব্যায়াম: যখন সুসংগঠিত ও পরিকল্পিতভাবে একাধিকবার একই ধরনের শারীরিক পরিশ্রম করা হয় তাকে ব্যায়াম বলা হয়ে
ব্যায়ামের ধরন
হাঁটার আদর্শ নিয়ম -
আমার সংগ্রহের সকল ই-বুক বা বই , সফটওয়্যার ও টিউটোরিয়াল এর কালেকশন একসাথে পেতে চাইলে…এখানে ক্লিক করুন আপনার ও আপনার ভবিষ্যৎ প্রজন্মের কাজে লাগবে... জাস্ট সংগ্রহে রেখে দিন ...
ব্যায়াম বিষয়ক নির্দেশনা
নিচের গাইড লাইনটি লক্ষ্য করুন এবং অনুসরণের চেষ্টা করুন।- কতদিন করতে হবে:
- শুরুতে - সপ্তাহে ৩-৫ দিন
- লক্ষ্য - সপ্তাহে ৫-৭ দিন
- গতি:
- শুরুতে - ধীর থেকে মাঝারি গতি
- লক্ষ্য - মাঝারি থেকে দ্রুত গতি (হার্টের সর্বোচ্চ গতির ৬০%-৭০%)
- সময়:
- শুরুতে - ১০ মিনিট করে ৩ বার বা একটানা ৩০ মিনিট
- লক্ষ্য - একটানা ৩০ মিনিটের বেশি সময় (ওজন কমাতে হলে একটানা ৬০ মিনিটের বেশি সময়)
- ধরন: অ্যারোবিক ব্যায়াম : হাঁটা, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো ইত্যাদি। অ্যারোবিকে অভ্যস্ত হয়ে যাওয়ার পরে পেশীর দৃঢ়তা বর্ধক ব্যায়াম শুরু করতে হবে।
- বেলা: সকাল বা বিকেলে যেকোন সুবিধাজনক সময়ে
ধাপ - ১ : সর্বোচ্চ হার্টের গতি = ২২০- বয়স
ধাপ - ২ : ধাপ ১ দ্ধ সর্বোচ্চ হার্টের গতির ৬০-৭০% = আদর্শ হার্টের গতি
উদাহরণ: ৪০ বছর বয়সী মানুষের সর্বোচ্চ হার্টের গতি = ২২০-৪০
= ১৮০ × ০.৬
= ১০৮ বিট/ মি:
কোথায় দেখবেন - হাতের কব্জিতে
বিভিন্ন কাজে ক্যালরির খরচ
বিভিন্ন ধরনের ব্যায়ামঃ
স্ট্রেচিং
বাহুর ব্যায়াম
কোমরের ব্যায়াম
হাত ও বাহুর ব্যায়াম 
পায়ের ব্যায়াম
কাঁধের ব্যায়াম
কাঁধের ব্যায়াম
হাত ও পায়ের ব্যায়াম পেশীর দৃঢ়তা-বর্ধক ব্যায়াম
কাঁধের ব্যায়াম 
পেট ও ঊরুর ব্যায়াম
উপরের বাহুর পেছনের মাংসপেশীর ব্যায়াম
উপরের বাহুর সামনের মাংসপেশীর ব্যায়াম 
হাঁটুর ব্যায়াম
পেট ও ঊরুর ব্যায়াম
গোড়ালির ব্যায়াম 
১৪.
১৫.